主食占据我们吃饭的一大部分，有谷类和薯类食物，也是人体能量的主要来源，占全天摄入总能量的55%~65%。既然主食这么重要，那主食都吃些什么，怎么吃，和人体健康状况息息相关。
杂粮包括全谷，大豆和杂豆中国营养学会建议每天摄入主食250~400克（生重），而1/3需是全谷杂粮食物，即粗杂粮食物应该占100克左右。按照这样的方式吃主食，你会得到以下这些好处。
1.降低血脂和胆固醇，心脏更健康 全谷类主食含有丰富的膳食纤维，可缩短肠道废弃物在体内停留的时间，同时携带体内过多的脂肪和胆固醇。燕麦中的皂甙有保护心血管的作用，使心脏更健康。
2.眼睛更健康，皮肤更漂亮 小米和玉米中的维生素A 和胡萝卜素有提高暗适应能力，缓解眼睛疲劳的作用。维生素A 可以维护上皮细胞的完整，经常吃可以让皮肤更光滑。
3.使血糖平稳，预防糖尿病 丰富的膳食纤维可以减缓糖类（可消化淀粉）的消化速度，使餐后血糖波动幅度减小，可以有效的帮助稳定血糖。
4.肠道更健康，预防肠癌 膳食纤维还是肠道有益菌的食物，有调节肠道菌群平衡的作用。膳食纤维在肠道内吸收膨胀，刺激肠道蠕动，有润肠通便的作用，使肠道毒素尽快排出，从而降低肠癌的发生风险。
5.预防抑郁，精力充沛 全谷类中的丰富的维生素B族以辅酶的形式参与产能营养素的代谢。维生素B族充足，则细胞的能量就不会缺乏，可以适当缓解忧虑，焦躁等情绪。
6.提高睡眠质量，预防失眠 谷维素存在于米糠和胚芽中，有改善植物神经功能的作用。经常吃全谷类主食可以提高睡眠质量，改善失眠和神经衰弱症状。
7.帮助减肥，但不用挨饿 膳食纤维对于减肥功不可没。有很好的饱腹感，同时延长胃排空时间，抗饿，也不会摄入过多的能量。
8.提高免疫力，延缓衰老 全谷类主食营养素全面，尤其丰富的矿物质钙，钾，锌，硒和抗氧化物质维生素E， 类黄酮物质，有提高机体免疫力，抗衰老的作用。
吃全谷粗杂粮的食物真是好处多多，如果再能做到全谷主食的多样化，那就更完美了。怎么才能做到不仅吃粗粮，还能吃多样粗粮呢？其实不难，稍微花点心思还是很容易做到的。
比如，以前经常喝的黄豆豆浆换成五谷豆浆，黄豆，黑豆，糙米，核桃，葡萄干。谷类和大豆的结合让蛋白质的利用率更好，核桃富含多不饱和脂肪酸可以促进儿童大脑的发育，改善老年人记忆力等，而葡萄干可以让豆浆有天然的香甜，如果有血糖高的家人，注意葡萄干减量或者换成大枣即可。
五谷豆浆或者把家里的精制白面馒头换成杂粮馒头，全麦面粉，黄豆面，绿豆面，玉米面等。同样面粉，大豆和杂豆的搭配不仅提高了营养价值，使口感也更进一层。
紫米杂粮馒头还可以将以前经常喝的大米粥或者玉米粥改成八宝粥，各种全谷（燕麦，糙米，紫米，黑米等）搭配各种杂豆（红豆，绿豆，芸豆，鹰嘴豆等）和坚果（花生，核桃，栗子等）一起熬煮，发挥各自所长，享受不同美味。
八宝粥有人可能会质疑，全谷类的膳食纤维那么多，经常吃会不会对肠胃不好或者影响其他营养素的吸收呢？
完全不会！中国营养学会建议成人每天膳食纤维需摄入25-30克，而据调查，我国居民膳食纤维摄入量成逐年下降趋势。每天摄入100克全谷类主食也仅仅能得到大约10~15克膳食纤维，距离最高限量（每天摄入50克以上会阻碍矿物质钙的吸收）还有很远。所以放心的吃全谷杂粮吧。
（图片来自网络；参考资料：《中国居民膳食指南（2016）》中国营养学会 编写；《范志红谈怎样吃更安全》范志红著；《食物营养与配餐》范志红著）
