梵文：Paschimottanasana
级别：基本
风格：哈他瑜伽
持续时间：30-60秒
重复：无
伸展：脊柱、肩膀、腿筋
加强：背部、脊柱
Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。
这种看似简单的体式是哈达瑜伽的基本姿势，有很多优点。
Paschimottanasana有益于各种身体系统、高血压和糖尿病。
这种瑜伽体式为整个身体提供极好的伸展。
关于Paschimottanasana你需要知道的一切做体式前你应该知道什么
如何做Paschimottanasana
1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方。
注意事项和禁忌症
初学者提示
高级姿势变化
坐姿前弯的好处
Paschimottanasana背后的科学
背部伸展式的作用：★伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。★缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地。
准备姿势
后续姿势这种瑜伽体式为整个身体提供极好的伸展。
1、做体式前你应该知道什么
在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的。在做体式前至少四到六个小时吃饭，这样你的食物就会被消化，在练习过程中有足够的能量消耗。
单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。
最好在早上做完其他伸展运动后第一件事就是练习瑜伽。
这种向前折叠并不容易，在尝试这种体式之前，身体必须先打开。
但是如果你早上不能锻炼，晚上练习也可以。
在练习这个体式之前，你必须确保你的胃和肠道是空的
2、如何练习瑜伽坐姿前屈式Paschimottanasana
单腿背部伸展式瑜伽动作是一个非常好的前伸展体式，除了能够帮助拉伸腿后的韧带、背部的肌肉外，还更好的拉伸了身体腰部一侧的肌肉，可以帮助我们治疗和改善脊柱的侧弯。1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。
坐直（在丹达萨纳语中），双腿伸直。确保你的脚趾向你弯曲。
吸气，最佳背部拉伸动作图解，双臂举过头顶。伸展
伸展你的手臂，让他们尽可能地伸到你的脚趾
呼气并向前弯曲。感觉髋关节的褶皱。你的下巴应该向小腿移动。
伸展你的手臂，放松下背部的瑜伽体式，让他们尽可能地伸到你的脚趾。但一定不要伸展太远。
吸入然后，加强背部前屈伸展式，稍微抬起头，拉长脊柱。
重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势
呼气，将肚脐向膝盖方向移动。
重复几次。然后，把头放在腿上，保持这个姿势。
吸气，伸展双臂回到坐姿。
呼气，放下双臂。
还没接触过瑜伽的朋友可能第一次听说这个体式名称，而这个名字是阿斯汤加瑜伽的叫法，其实这个体式名称还有一个很通俗的哈达叫法：前弯或者前屈。而且还是特定是站姿的情况下，因为坐姿的话就叫加强双腿背部伸展了。
3、注意事项和禁忌症
在做这个体式之前，你必须记住以下几点
如果你有哮喘或腹泻，避免使用这个体式。
1、手臂上举式（Urdhva Hastasana）辅具准备：伸展带一根 方法：山式站姿，将伸展带调整与外肩髋同宽，套在手腕上，手掌心相对，手臂向前伸展伸直，大臂插回肩关槽，手腕绷紧伸展带，手臂向上，让大臂外侧加强到中间。
如果你背部受伤，瑜伽串联12个动作，你必须确保在认证瑜伽教练的指导下练习这个体式。
孕妇可以尝试双腿分开的姿势（这样胎儿和肚脐就不会受损）并向上扩张胸部。
4、初学者提示作为初学者，瑜伽背部力量训练动作，如果你在前弯时感到不舒服，你必须记住永远不要强迫自己。
当你向前移动时，你感觉到肚脐和耻骨之间的空间正在缩小，停下来，稍微抬起自己，继续向前移动。
作为初学者，你紧绷的腘绳肌可能会让你很难弯曲太多，而且看起来像是在坐着。没关系。通过练习，加强背部肌肉锻炼的瑜伽体式，你的身体将变得更加灵活。感觉到肚脐和耻骨之间的空间正在缩小，停下来，稍微抬起自己，继续向前移动。
5、高级姿势改变
在这个体式中，为了增加伸展，你需要重新伸展肘部。
要做到这一点，一旦你做了体式，你必须双手紧握脚底。
你也可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。
可以将一只手的背部转向脚底，用另一只手握住手腕。
6、坐姿前弯的好处
这些是Paschimottanasana的一些惊人的好处，十大最佳背部拉伸动作。
这种体位法能镇定人心，也能缓解轻度抑郁和压力。
肩部、脊柱和腿筋得到良好的伸展。
肾脏、肝脏、子宫和卵巢被激活，拉伸背阔肌的瑜伽体式。
经常练习这个体式有助于改善消化。
这个体式可以缓解更年期和月经不适。
焦虑、头痛和疲劳都会减轻。
高血压、失眠、不孕和鼻窦炎可以用这个体式治愈。
Paschimottanasana据说可以治疗疾病，增加食欲，减少肥胖。
这种体位法对分娩后的女性尤其有效。
这个体式可以缓解更年期和月经不适。
7、Paschimottanasana背后的科学
34. 鹤禅式（Bakasana）35. 龟式(kurmasna）36.卧龟式（suptakurmasana）37.胎儿式 Garbha Pindasana 38.公鸡式（Kukkutasana)39.束角式 (BaddhaKonasana)40.坐角式A (UpavisthaKonasana)41。
这个体式让身体后部有一个良好的伸展，从脚踝到头部。身体前部的肌肉收缩，这会对腹部和胸部产生压力，从而改善呼吸功能和腹内腺体的功能，尤其是分泌物。
斜板支撑，最基础的瑜伽体能强化体式，加强核心稳定性，为后面的高级体式做好坚实基础。减少侧腰部的脂肪，还可以拉伸到左右侧腰平时运动不到的部位。树式，单腿平衡练习，对支撑腿有很好的强化力量的作用。
腰部、大腿和臀部的柔韧性得到改善。背部血液循环增强，脊髓神经也得到了加强。
这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。
这个体式净化了Nadis纳迪，也刺激了Kundalini Shakti昆达里尼沙克提。
这个体式还有助于减少臀部、大腿和腹部的脂肪。
8、准备姿势
1、站立前屈Uttanasana
站立前屈Uttanasana
在站立姿势下,举起手臂,稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲,同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。 28.三角式 目标肌肉:外斜肌 采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直,另一只脚应成90度。
2、单腿坐姿前屈Janu Sirsasana
单腿坐姿前屈Janu Sirsasana
3、儿童式Bālāsana
儿童式Bālāsana
9、后续姿势
Ardha Matsyendrāsana半鱼王式
Ardha Matsyendrāsana半鱼王式
Pashimottanana是瑜伽的一个基本组成部分，它提供了几种健康益处。
这个体式对各种生理系统都有好处，包括高血压和糖尿病。
此外，paschimottanasana有益于整个身体，并提供良好的伸展效果。
从脚踝到头部，这个体式伸展身体的后半部分。
它还有助于减少大腿、臀部和腹部的脂肪。
这个体式可以帮助缓解月经不适和更年期的症状。然而，在做这个体式之前，确保你的肠胃是空的。
